суббота, 31 января 2015 г.

Комплекс упражнений с эспандером для начинающих

Дорогие друзья! Напоминаю, что главный принцип занятий: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Главная их цель - здоровье. Итак, после исполнения комплексов упражнений без предметов и с резиновым амортизатором, я предлагаю перейти к комплексу упражнений с эспандером. Он даёт уже сравнительно большую нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, чем амортизатор.
Эспандеры со стальными пружинами в некоторых странах используются даже
в соревнованиях силачей, где фиксируются рекорды, вручаются призы и присваиваются титулы победителям. Приобретя эспандер, вы становитесь обладателем спортивного снаряда, который способен превратить в тренировочный зал и жилую комнату, и купе вагона, и рабочий кабинет.
Упражнения с этим снарядом просты и эффективны. Нагрузку легко регулировать путем изменения числа пружин. Последнее повторение в каждом упражнении должно быть 10-12 и выполняться "до отказа".
С эспандером занимаются после разминки, упражнения для которой можно брать из комплекса упражнений без предметов.
Необходимо добавить, что упражнения с эспандером (так же как и с амортизатором) не позволяют достаточно хорошо "проработать" мышцы ног и брюшного пресса. Поэтому включайте в свою тренировку дополнительно такие упражнения, как приседания на одной ноге ("пистолет") и поднимание туловища из положения лежа (выполняйте их "до отказа"), больше ходите бегайте, играйте в спортивные игры.
1. Исходное положение (И. п.) - основная стойка, эспандер за спиной, левая рука опущена и выпрямлена, правая согнута в локте, кисть за головой. Разгибайте и сгибайте руку в равномерном темпе, левая рука неподвижна. Сменить руку, выполнить 2 подхода каждой рукой.
2. И. п. - основная стойка, ступня правой ноги на ручке эспандера, другой конец снаряда в опущенной правой руке. Сгибайте и разгибайте руку в среднем темпе. Движения выполняйте только предплечьем. Сменить руку, выполнить 2 подхода каждой рукой.
3. И. п. - основная стойка, ноги на ширине плеч, эспандер в поднятых вверх руках, над головой, ладони обращены наружу. Разведите руки в стороны, локти старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение, выполнить в 2 подхода, дыхание равномерное, без задержек.
4. И. п. - стоя, эспандер за спиной в согнутых руках у плеч. Выпрямьте руки в стороны параллельно полу, вернитесь в исходное положение, выполнить в 2 подхода.
5. И. п. - основная стойка, эспандер спереди, нижняя его ручка в опущенной левой руке, верхняя в поднятой вперед правой руке. Не двигая левой рукой, поднимите правую руку максимально вверх, вернитесь в исходное положение, повторите нужное количество раз и смените руку. Выполнить 2 подхода каждой рукой.
6. И. п. - основная стойка, на нижний конец эспандера наступить ногами, верхний взять в руки, локти слегка согнуты. Тянуть верхнюю ручку эспандера вверх в вертикальной плоскости до касания кистями подбородка. Вернуться в исходное положение, выполнить в 2 подхода.
7. И. п. - стоя ногами на середине эспандера, ноги согнуты, ручки снаряда в опущенных руках. Сгибать и разгибать ноги в равномерном темпе, дыхание не задерживать, 2 подхода.
8. И. п. - сидя, середину эспандера зацепить ступнями, ручки снаряда в выпрямленных вперед руках. Сгибать и разгибать руки параллельно оси бедер в равномерном темпе 2 подхода.
9. И. п. - основная стойка, эспандер в опущенных руках у бедер, эспандер держите в легком напряжении. Разведите руки в стороны до уровня плеч, вернитесь в исходное положение, выполнить в 2 подхода.

Комментариев нет:

Отправка комментария