вторник, 20 января 2015 г.

Комплекс упражнений без предметов для начинающих

Перед тем как приступить к практической работе, я вам дам несколько советов. Прежде всего пройдите медицинский осмотр и овладейте системой самоконтроля. С её помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья и физического развития. Заведите дневник самоконтроля, куда периодически заносите сведения о состоянии здоровья, а также записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполнили, а также количество подходов и повторений. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.

Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита - все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае следует снизить нагрузку или вовсе прекратить занятия.
Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Холодные водные процедуры (температура воды ниже 20 градусов) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром и днем. После тренировки рекомендуются теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.
Исключительно полезна парна баня. После посещения парной усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура приводят к определенной потере силы мышц. Поэтому посещать парную баню следует не чаще одного раза в неделю.
Занятия по этому вводному комплексу, рассчитанному на месяц, проводятся 3-4 раза в неделю. Лучшее время для занятий - вторая половина дня, но заканчивать их следует не позже, чем за 2 часа до сна. Перед началом занятий проделайте разминку в виде легкой пробежки и упражнений типа зарядки.
В первую неделю выполняйте упражнения в одном подходе, доведя, число повторений до указанных в описании пределов. Начиная со второй недели, упражнения следует выполнять в два подхода. Это означает, что, повторив упражнение положенное количество раз, вы делаете паузу для отдыха и успокоения дыхания, а затем вторично выполняете его, после чего переходите к следующему.
В четвертую неделю вы выполняете все упражнения в три подхода.
Дыхание не задерживайте, дышите ритмично и глубоко: при сгибании туловища, рук, ног, следует выдох, при выпрямлении туловища, рук, ног - вдох. Сами упражнения диктуют ритм дыхания. Важно помнить, что вдох должен совпадать с той фазой движения, которая соответствует расширению грудной клетки.

1. Исходное положение: стоя, руки вперед, кисти расслаблены. Круги кистями в горизонтальной плоскости  наружу и внутрь с максимальной амплитудой.
2. И. п.: стоя, в опущенных руках - полотенце. Одновременно поднимая прямые руки вверх, перенесите полотенце за голову - вниз: выполните выкрут в плечевых суставах. При удовлетворительной подвижности плечевых суставов это упражнение выполняйте хватом на ширине плеч 10 - 12 раз.
3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Пружинистые наклоны вперед до касания ладонями пола, колени не сгибать. 10 - 12 раз.
4. И. п.: стоя в положении борцовского моста с опорой на ступни, голову и ладони. Перенести тяжесть тела на лоб, затем на затылок. Повторить 12 - 15 раз.
5. И. п.: упор лежа, носки на сиденье стула. Сгибать и разгибать руки в равномерном темпе "до отказа", туловище держать прямо, колени не сгибать.
6. И. п.: стойка на правой ноге, руки опущены. Присесть на правой ноге, руки вперед - "пистолет", вернуться в исходное положение. Повторить "до отказа". Выполнять поочередно каждой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться рукой о спинку стула.
7. И. п.: стоя в наклоне прямым туловищем, носки на краю бруска высотой до 10 см, руками опереться о спинку стула. Подняться на носки как можно выше, вернуться в исходное положение, как можно ниже опуская пятки. Повторите до 30 раз.
8. И. п.: лежа животом на скамье, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены. Поднять туловище до прогиба в пояснице, вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
9. И. п.: лежа спиной на скамье, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.
10. И. п.: лежа боком на скамье, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены. Поднять туловище вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. Выполнять поочередно на правом и левом боку.
11. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки: раз-два - ноги врозь, раз-два - ноги вместе. В течение 30 секунд. Закончить упражнение ходьбой на месте до успокоения дыхания.
12. И. п.: стоя, руки поднять вверх. Опуская руки вниз, расслабиться всем телом, потрясти руками, вернуться в исходное положение. Повторить 10 - 12 раз.
В заключении - водные процедуры.
При самостоятельных занятиях в помещении, особую важность приобретают упражнения на выносливость на свежем воздухе. Лучшее средство - бег на лыжах, а для бесснежных районов - кроссовый бег.
Упражнения данного комплекса выполняются без предметов и направлены на развитие гибкости, силы, выработку навыков расслабления. В дальнейшем следует использовать эти упражнения в разминке перед основной частью занятий, которая будет состоять из упражнений с гантелями, штангой и другими снарядами.

1 комментарий:

  1. В комплексе 10-12 упражнений 1- на подтягивание, 2 для рук, 3- наклоны в сторону, 4 наклоны вперед и назад, 5 приседание, 6 махи ногами (можно лежа на спине) , 7 отжимание, 8 "велосипед! , 9 "рыбка" 10 прыжки на месте! 11 упражнение на востановление дыхания 12- ходьба на месте!)))))))))) удачи!))))))))))))))

    ОтветитьУдалить