воскресенье, 25 января 2015 г.

Упражнения для начинающих с резиновым амортизатором

Амортизатор - круглый резиновый жгут или ленточная резина длиной 2-5 метров. Это замечательный спортивный снаряд. Если при использовании других отягощений - в виде собственного веса, гантелей, гирь и т.п. - наибольшее напряжение в мышцах возникает при угле сгиба конечностей примерно 90 градусов, то при занятиях с амортизатором сопротивление начинается из исходного положения и достигает максимума в конечном положении. Именно этот режим мышц характерен для отдельных видов спорта, и тренировка с амортизатором способствует наибольшему росту спортивных достижений.

Кроме того, амортизатор или обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках, это буквально "спортивный снаряд в кармане". Изучив упражнения с ним, вы не столкнетесь с проблемой поиска спортивного инвентаря для силовых тренировок в отпуске, командировке, загородной поездке и т. д.
Напомню, что сами упражнения диктуют ритм дыхания. Вдох совпадает с максимальным расширением грудной клетки - при разведении рук, разгибании ног, выпрямлении туловища. Выдох естественно соответствует противоположным положениям туловища и конечностей.
Каждое упражнение выполняется подряд 2 подхода по 15-20 повторений. Последнее повторение должно быть действительно "последним", то есть выполненным "до отказа". Для этого на первом занятии подберите соответствующую длину амортизатора - количество складываний жгута (бинта) вдвое, втрое, вчетверо.
Чтобы разнообразить упражнения, необходимо иметь места для крепления середины жгута на уровне стоп (нижний уровень), на уровне груди (средний) и на уровне пальцев поднятых вверх рук (верхний). Для этой цели можно использовать ручку двери, трубу отопления, обычный крючок или закрепленное колечко.
Тренироваться следует четыре раза в неделю в одни и те же дни, желательно в такое время, чтобы после окончания занятий оставалось 1,5-2 часа до сна.
Отдельные упражнения, наиболее легкие для вас, можно включать в утреннюю зарядку.
В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.

1. Исходное положение - основная стойка, наступить на середину амортизатора, концы его в опущенных руках. Поднимая руки вверх через стороны, сделать глубокий вдох, высоко поднять грудную клетку, вернуться в исходное положение - выдох.
2. И. п. - лежа на спине, середина амортизатора укреплена на нижнем уровне у ног, его концы в вытянутых вдоль туловища руках. Согнуть руки в локтях, до касания кулаками плеч, медленно вернуться в исходное положение.
3. И. п. - сидя на корточках, локти на краю скамейки (ящика, табурета), в согнутых руках концы амортизатора, укрепленного сзади на верхнем уровне. Выпрямить руки, прочувствовать напряжение в мышцах разгибателях плеча - трицепсах. Вернуться в исходное положение, повторить. Выполнять ритмично.
4. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед. Оба конца амортизатора в левой руке, середина его закреплена на нижнем уровне у ног. Поднять прямую левую руку вверх, опустить за голову, вернуться в исходное положение, повторить положенное количество раз. После паузы лечь левым боком и повторить правой рукой. Всего выполнить два подхода каждой рукой.
5. И.п. - сидя, концы амортизатора, укрепленного на среднем уровне спереди, в вытянутых вперед руках. Согнуть руки, кулаками коснуться талии, вернуться в исходное положение - движения, имитирующие греблю. Дыхание не задерживать, туловище держать перпендикулярно полу.
6. И. п. - стоя спиной к месту крепления амортизатора (средний уровень), концы амортизатора в согнутых руках, кулаки у плеч. Поочередно сгибать и разгибать руки - имитация ударов в боксе.
7. И. п. - стоя спиной к месту крепления амортизатора (средний уровень), концы его в опущенных руках. Выполняйте круги руками в вертикальной плоскости вперед (первый подход) и назад (второй подход).
8. И. п. - стоя левым боком к месту крепления (средний уровень), оба конца амортизатора в вытянутой левой руке. Не изменяя положения туловища, переведите левую руку вперед-вправо строго перед собой в горизонтальной плоскости. Повторите упражнение правой рукой, стоя к месту крепления правым боком, всего по 2 подхода каждой рукой.
9. И. п. - лежа, концы амортизатора, закрепленного сзади на нижнем уровне, в вытянутых за голову руках. Не сгибая рук, перенесите их вперед в вертикальной плоскости до касания кулаками бедер. Вернуться в исходное положение, повторить в умеренном темпе.
10. И. п. - стоя на середине амортизатора в наклоне прямым туловищем, руки на затылке. Выпрямите туловище - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить 10 - 12 раз.
11. И. п. - лежа, ступни ног закреплены, середина амортизатора на нижнем уровне за головой, кулаки к плечам. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, вернуться в исходное положение, повторить. Дыхание не задерживать.
12. И .п. - стоя спиной к месту крепления (нижний уровень), руки на поясе, оба конца амортизатора при помощи петель прикрепить к стопе левой ноги. Выполните мах левой ногой вперед, вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз; затем повернитесь лицом к месту крепления, выполните махи назад - 10 раз и повернувшись к месту крепления боком, - махи в сторону. То же повторите правой ногой. Колено не сгибать, дыхание не задерживать. Если вам трудно сохранять равновесие, то держитесь за опору, в качестве которой можно использовать обычную палку.
13. И. п.- лежа, руки вытянуты вдоль туловища, амортизатор укреплен на среднем уровне за головой, его концы прикреплены к стопам, ноги согнуты в коленях. Поочередно разгибайте и сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде.
В заключении прыжки и легкий бег на месте, переходящий в ходьбу.

Комментариев нет:

Отправить комментарий