суббота, 17 января 2015 г.

Упражнения Александра Засса

В основе системы физического развития Самсона лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими. Предлагаю их Вашему вниманию.
Динамические упражнения А. Засса 
Для упражнений применяется отягощение - мешок (в виде подушки), который можно сделать из дермантина, клеёнки, кожи и т.д. Мешок наполняется опилками. После двух недель занятий с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощений. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Особое внимание следует обратить на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений в первое время замедленный, а по мере тренированности - средний.
1. Исходное положение (и.п.) - стоя, ноги на ширине плеч, мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, и поднять мешок на грудь. Сделав паузу, выжать вверх на прямые руки. Чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10-15 раз.
2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как-будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполнять упражнение до усталости работающих групп мышц.
3. И.п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках, выжимая мешок вверх на прямые руки. После отчётливой фиксации вернуться в исходное положение. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.
4. И.п. - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
5. И.п. - стоя, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10-15 раз.
6. И.п. - лежа на спине, взять прямыми руками мешок на полу за головой и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
7. И.п. - то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни и выжать выпрямляя ноги. После фиксации опустить ноги. Выполнять до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.
8. И.п. - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой влево - вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо - вниз опустить в исходное положение. Выполнить упражнение дугой вправо - вверх. Повторить 10-15 раз.

Изометрические упражнения А. Засса 
Особое значение Самсон придавал изометрическим (статическим) упражнениям. Он считал, что они помогли ему укрепить сухожилия и развить большую физическую силу. Самсон был убежден, что для развития настоящей атлетической силы, которая необходима профессиональному атлету, вовсе недостаточно поднимать вверх и вниз пуды железа.
Если человек, прикладывая максимальное усилие, будет стараться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь (хотя ему это, может и не удастся), внешне безуспешные попытки окажутся очень полезными для развития силы и крепости сухожилий. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывать 60-70% от максимальной силы, мышечное усилие должно длиться 6-10 сек., если 80-90% - 4-6 сек.,а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 мин. Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась".
1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилия, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в согнутые руки и поднимите руки к плечам. Перецепляя руки на уровень с головой, выше головы растягивайте цепи вверх.
4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
5. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. Растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа цепи на высоте пояса и за спиной.
8. Возьмите руки толстый металлический прут, согнутый до формы подковы. Поставьте ноги шире плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа руки перед грудью и на высоте колен.

Комментариев нет:

Отправить комментарий