суббота, 7 февраля 2015 г.

Упражнения с литыми гантелями для начинающих. Часть 1.

Упражнения с литыми гантелями развивают физическую силу, совершенствуют сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на нервную систему.
Однако не спешите заниматься сразу с тяжелыми гантелями. Физически слабым, людям старше 50 лет и юношам 14-15 лет занятия следует начинать с гантелями весом 2 килограмма. Людям здоровым и обладающим достаточной силой можно заниматься с 3-5 килограммовыми гантелями. 
Заниматься следует 4-5 раз в неделю. Нередко занимающиеся интересуются: "Можно ли выполнять упражнения с гантелями во время утренней гимнастики?"
2-3 легких упражнения включить можно, но целиком подменять утреннюю гимнастику гантельной - не рекомендуется, так как резкий переход от сна к большим мышечным напряжениям может оказать неблагоприятное влияние на нормальное функционирование различных органов. Лучше всего с гантелями заниматься днем, спустя 2-3 часа после еды. Заканчивать тренировки следует не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.

Упражнения

1. Исходное положение (И.п.) - основная стойка, гантели в опущенных руках. Поднимая руки в стороны, вверх, прогнуться в пояснице, подняться на носки, потянуться - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 12-15 раз.
2. И.п. - правосторонняя стойка боксера, гантели у плеч, имитация ударов, дыхание не задерживать. Повторить 12-16 раз. После паузы занять левостороннюю стойку и повторить упражнение.
3. И.п. - в наклоне прямым туловищем, руки в стороны. Круги руками вперед-назад, имитируя движение их в брассе. Повторить 10-12 раз, дыхание не задерживать. Два подхода.
4. И.п. - основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони назад. Правую руку перенести дугой вперед-вверх, левую назад - вдох, слегка сгибая ноги вернуться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение с левой руки. Всего 12-16 раз в два подхода.
5. И.п. - основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поднять руки дугами в стороны-вверх, слегка приседая - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 10-12 раз в два подхода.
6. И.п. - стойка ноги значительно шире плеч, руки подняты вверх. Резко наклониться, перенося гантели между ног, - "дровосек" - быстрый выдох, вернуться в исходное положение - глубокий вдох. Повторить 10-12 раз в два подхода.
7. И.п. - то же, что и в предыдущем, но руки опущены, ладони внутрь. Наклонить туловище вправо, правая рука скользит вдоль ноги, левую согнуть, локоть поднять, вернуться в исходное положение, наклониться в левую сторону. Дыхание не задерживать. 16-20 раз в два подхода. 
8. И.п. - основная стойка, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Переводя руки вперед, присесть на носках - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Приседая, держите спину прямо, грудь высоко поднимите. Повторите 16-20 раз в два подхода.
9. И.п. - стоя носком правой ноги на краю бруска, гантели у плеч, левая нога согнута. Резко подняться на носке, как можно выше. Опуская пятку, прочувствуйте напряжение в икроножной мышце. Повторите 20-25 раз, смените ногу. Выполнить два подхода каждой ногой.
10. И.п. - основная стойка, руки развести в стороны, махом поднять правую ногу влево-вверх, коснуться носком правой ноги левой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить мах левой ногой вправо. Всего 16-20 раз в два похода.
11. И.п. - основная стойка, гантели в опущенных руках. Прыжок ноги врозь, руки в стороны, принять исходное положение. Повторить 12-16 раз. Дыхание равномерное. Закончить занятие ходьбой, постепенно замедляя темп до успокоения дыхания.

Комментариев нет:

Отправка комментария